Intervalový trénink ála Tabata

Jak ještě zlepšit dobrou fyzičku.

Plavajicí krysy a rychlobruslaři

Žil byl jistý Dr. Izumi Tabata, Ph.D. Coby někdejší výzkumník v Japonském Národním Institutu Zdraví a Sportu provedl test:

Na dvou skupinách krys porovnal rozdíl v účinnosti krátkého intervalového tréninku vysoké intenzity a dlouhého souvislého tréninku nízké intenzity.

Zatímco první skupina krys každý den plavala 14 vysoce intenzivních dvacetivteřinových úseků proložených desetivteřinovou pauzou, druhá skupina krys v nízkém tempu souvisle plavala 3 hodiny a po třičtvrtěhodinové přestávce tentýž výkon opakovala.

Po osmi dnech totožného režimu doktor Tabata zjistil, že skupina krys, která každý den podstoupila 280 vteřin vysoce intenzivního tréninku, dosáhla zhruba stejného zvýšení anaerobní kondice jako skupina krys, která každý den pomaleji plavala 6 hodin.

Dr. Tabata svůj výzkum přenesl na lidi

Z trénovaných rychlobruslařů sestavil dvě skupiny, jež posadil na ergometr.

První skupina měla pětkrát týdně úkol na ergometru šlapat s maximální intenzitou po dvacet vteřin, deset vteřin odpočívat, a cyklus vysoce intenzivní aktivity a odpočinku hned po sobě zopakovat osmkrát – tedy ze čtyř minut strávit dvě minuty a čtyřicet vteřin co nejintenzivnější aktivitou, zbytek odpočinkem.

Druhá skupina měla pětkrát týdně za úkol šlapat na ergometru hodinu v kuse, se střední intenzitou.

Po šesti týdnech pokusu Dr. Tabata porovnal výsledky testování anaerobní kapacity a VO2 max obou skupin s hodnotami naměřenými o šest týdnů dřív.

Rychlobruslaři z druhé testované skupiny dosáhli zlepšení v hodnotách naměřeného VO2 max o 9,5 %. Jejich anaerobní kapacita nedoznala žádných změn.

Rychlobruslaři, kteří šest týdnů podstupovali intervalový trénink maximální intenzity – přestože týdně cvičením strávili pouhých dvacet minut – zlepšili anaerobní kapacitu o 28 %. Hodnotu VO2 max zvýšili o čtrnáct procent.

Co je VO2 max?

Maximální spotřeba kyslíku neboli aerobní kapacita vyjadřuje schopnost kardiovaskulárního systému produkovat okysličenou krev, tuto distribuovat do svalů, a schopnost svalů okysličenou krev zužitkovat při fyzickém výkonu.

VO2 max je měřítkem účinnosti, s níž naše tělo využívá kyslík při tělesné zátěži.

Samotná hodnota VO2 max sice neudává vytrvalost (schopnost účinně využívat kyslík při tělesné zátěži po určitou dobu), ale naznačuje vytrvalostní potenciál.

Co je mnohem důležitější a klíčové zejména pro sportovce v disciplínách s intervalovým rytmem intenzivní anaerobní aktivity střídané pauzou, čím vyšší hodnota VO2 max, tím rychlejší regenerace během odpočinku.

Zejména u sportovních disciplín s dobou odpočinku nad 90 vteřin zásadně roste význam VO2 max pro schopnost dorovnat kyslíkový dluh. Proto dnes (nejen) hokejisté a florbalisté věnují čas intervalovým tréninkům.

Odbourá i tuk

Intenzivní intervalové cvičení je primárně určeno pro trénované jedince. Pomůže již dobrou kondici ještě zlepšit, nebo ji časově nenáročným způsobem udržet.

Jak ale řada výzkumů prokázala, Tabata intervaly zrychlují metabolismus na tak dlouhou dobu, že po nich dochází ke spalování tuků. Je tedy možné intervalový trénink využít i k hubnutí.

Další výhody

Dr. Tabata intervalový trénink testoval na ergometrech, ale podstata je aplikovatelná na jakýkoli cvik, jejž můžete provádět dostatečně rychle a výbušně.

Nespornou výhodou je časová nenáročnost.

Osmkrát dvacet vteřin jakéhokoli cviku prováděného s maximální intenzitou, co dvacet vteřin desetisekundová pauza – toť 4 minuty a jeden Tabata interval.

Přestože na pohled čtyřminutový trénink působí podměrečně, až poprvé vyzkoušíte čtyři minuty intervalového tréninku maximální intenzity, podruhé se narodíte. Pochopíte, že než budete schopni dvakrát týdně zvládnout čtyři čtyřminutovky za sebou, budete si muset dost máknout. Přitom to bude jen 40 minut pohybu týdně!

Největší výhodou však je, že k intervalovému tréninku nepotřebujete skoro nic.

Co potřebujete

Prostor

Venku nebo vevnitř. Sprintovat lze i na místě.

Stopky

Intervalový trénink je třeba měřit. Můžete použít stopky, nebo si do telefonu/počítače stáhnout Tabata timer.

Fantazii

Sprinty, sprinty na místě, skok přes švihadlo, kliky, dřepy, shyby, plyometrické skoky – cokoli jste schopni dělat rychle a intenzivně, můžete zkusit v rámci intervalového tréninku. Volba cviků samozřejmě ovlivní zaměření a efekt, jaký bude intervalový trénink mít. Klíčovým slovem je intenzita. Cviky musíte provádět naplno.

Oblečení a obuv

Abyste se mohli řádně zapotit a přitom neplavali jak Tabatovy krysy.