100 kliků

Teď – když máme trička a trenky, z nichž se pot odpařuje vzhůru do mraků rychleji než dřív, a trička a trenky, po kterých všechno steče, až na nás vlastní pot z mraků skydá dolů – zbývá vymyslet, co ve všech těch super-funkčních hadrech vlastně dělat.

Který magor by chtěl udělat 100 kliků?

Kdokoli s ambicí „pomáhat a chránit”, nebo vstoupit do složek v exotických dálavách vedoucích prapodivné války – ale nejen ti.

Kdokoli dosáhl stropu na bench-press; a jelikož mu někdo namluvil, že síla a silová vytrvalost jdou vždy proti sobě, neví, že právě silová vytrvalost chybí k tomu, aby onu prokletou váhu zvedl víckrát a mohl znovu růst.

Kdokoli toužící podmanit si trojciferné číslo tímhle pro někoho těžkým, pro druhého snadným cvikem – egomaniaci všeho druhu, nebo klidně kancelářské krysy unavené měknutím.

Kdokoli toužící popravdě zařvat, nebo jen skromně pravit: „udělám 100 kliků!”

Jak na to?

Na internetu lze vyhrabat spoustu tréninkových plánů.

Zpravidla hlásají: „100 kliků za 6 týdnů!” – a podobně.

Co je odlišuje od teleshoppingu a předváděcích akcí? Jsou zadarmo. Jinak se jedná o podobnou hloupost.

Proč?

Stačí letmý pohled: Sestávají z progresivně rostoucího nášupu kliků třikrát týdně a bazírují na mylném přesvědčení, že čím více kliků budete dělat, tím více jich uděláte najednou – donekonečna.

BLBOST!

Tenhle přístup funguje do určitého bodu, typicky 50–60 kliků. Od té chvíle nejpozději vaše tělo přestává reagovat. Víc kliků už neznamená nový impuls, ale jen větší únavu – delší regeneraci – větší rozestupy mezi jednotlivými tréninky a stále nižší schopnost zvládat vyšší a vyšší počty sérií, které k ničemu nevedou.

Navíc je to nuda.

Další zcela nefunkční systém vymysleli inženýři z NASA

Podle nich je třeba udělat test maximálního počtu kliků.

Maximum podělit dvěma, výsledek šestkrát týdně(!) odcvičit desetkrát(!) denně s alespoň hodinovými rozestupy a každý den v každé sérii přidat klik navíc.

Až nebudete schopni přidat v každé z těch šílených deseti sérií denně jeden klik, máte místo přidávání nesmyslných kliků zkracovat hodinový rozestup tak dlouho, až budete schopni onen nesmyslný klik přidat.

Realizovaná představa inženýrů z NASA tedy vypadá tak, že když najednou zvládnete 40 kliků, máte šestkrát týdně desetkrát denně udělat dvacet kliků, následující den dvacet jedna – a tak dál...

Až budete schopni desetkrát denně s hodinovými rozestupy udělat padesát kliků, měli byste být schopni udělat jich 100 najednou.

BLBOST!

Abyste udělali sto kliků

Připravte si:

3–6 měsíců.

Pořádný objem plic(přestaňte kouřit, vytáhněte švihadlo; svižný jogging na 3–8 km)

Silné jádro(tzv. CORE trénink, spodní část zad, břišní svaly)

Deset minut třikrát týdně(na začátku a na konci ani to ne) a stopky(či budík).

Zapomeňte na:

Systém sérií z posilovny.

A hlavně...

Vynechte trojčlenku

Tedy... Víceméně.

Proč tak dlouho?

Vysypat 100 kliků na jeden záběr vyžaduje fyzičku jako zvon. Tu za dva týdny nezískáte.

Proč objem plic?

Abyste přestali tuhnout okolo padesátky, musíte pořádně dýchat – s každým opakováním.

Proč jádro?

100 kliků vám potrvá zhruba dvě minuty – po tu dobu musíte být schopni udržet rovné břicho a nohy i záda v jedné rovině. Zkuste perfektní polohu nutnou pro klik udržet dvě minuty, jen v klidu, na rovných rukou nebo na loktech.

Ha?

Proč tak krátkou dobu, proč ne série ála posilovna, proč jen trocha trojčlenky – a kdy?

Udělat 100 kliků najednou potrvá zhruba 2 minuty. Dvouminutový trénink vysoké intenzity se tak stává platformou.

Udělat jistý počet opakování v jistém počtu sérií v určitých rozestupech do jistého bodu zvyšuje schopnost udělat víc opakování najednou – ale v případě 100 kliků ten určitý bod nastává moc brzy.  

Trojčlenka pomůže – později.

Strava a tak dál

Trénink je zaměřen na silovou vytrvalost – ne k nabírání objemů. Nemá smysl se přejídat. Důležitá je vyvážená strava. Kvalitní sacharidy, zelenina a dostatek(ne nadbytek) proteinů i tuků.

Pro vysokou intenzitu tohle třeštění není vhodné pro kohokoli jiného než absolutně zdravé lidi.

Hlavně kardiaky bych při posledních dvaceti vidět fialovět nechtěl – nevhodné!

Jste-li však zdrávi a dostatečně nabuzeni...

Jdeme na to

Protáhněte se – a zahřejte. Nařiďte stopky nebo odpočítávač(lepší).

V inkriminovaný moment na zem – jeďte!

Až vám dojde šťáva(dřív než za dvě minuty), dejte si co nejkratší pauzu – pak znovu do boje.

Doporučuju každý záchvat kliků stopnout dvě až tři opakování před naprostým vyčerpáním – a po co nejkratší pauze pokračovat.

S uplynutím dvou minut si zapište počet kliků, protáhněte se, napijte, trochu najezte, dobře vyspěte, následující den(nebo dva – ne však víc, nejste-li ji stár) si dejte pauzu – a pak znovu.

Trénink provádějte třikrát týdně. Ideálně obden(pro trénované jedince); jednou týdně dva dny odpočinku v řadě.

Jste-li zcela netrénovaný jedinec

Odpočívejte tolik dní, kolik vás budou bolet svaly. Po každém tréninku vás budou bolet míň a doba nutná k odpočinku se bude zkracovat. 

Až začnete stagnovat

Tj., až během dvou minut nebudete schopni udělat více kliků než naposledy, po dvou minutách kliků si dejte minutovou pauzu, během níž stopky nařiďte na další minutu.

Po uplynutí pauzy naplno klikujte další minutu.

Brzy se znovu dostaví stagnace(během prvních dvou minut nebudete schopni udělat více kliků než naposledy).

Tehdy pauzu protáhněte na dvě minuty, druhé kolo kliků taky.

Až se dostaví další stagnace, po druhé dvouminutovce přidejte minutovou pauzu a ještě jednu minutu intenzivních kliků.

Další stagnace

Nezapomeňte – měřítkem progresu či stagnace je vždy první dvouminutovka. I když v konečném součtu všech pěti minut uděláte méně kliků než posledně, uděláte-li jich během prvních dvou minut více, ještě nestagnujete(a dost možná potřebujete víc odpočívat).

Dříve nebo později se však další stagnace dostaví. Poznáte ji tak, že jste schopni:

během prvních dvou minut udělat 80 kliků nebo více

během pěti minut udělat až 200 kliků

...Jste?

Potom nastal čas pro změnu(a trojčlenku). Právě se totiž nacházíte v onom „určitém bodě”, kdy přidat další opakování nepomůže zlepšit schopnost udělat více kliků najednou.

Nikdy během tréninku nedělejte více než 200 kliků – nepomůže to.

Nastal čas pro závaží

Charakter tréninku se tím nemění. Naopak – vracíte se zpět na začátek – k pouhým dvěma minutám. Jen budete dvě minuty naplno klikovat s extra váhou na zádech – a časem se změní charakter odpočinku.

Potřebujete

batoh, který vám dobře sedí na zádech

závaží odpovídající zhruba 2 % vaší tělesné váhy

Místo činek nebo knih pro začátek doporučuju plastové lahve s vodou. Lahve totiž umožňují batoh naplnit tak, aby v něm nedocházelo k pohybu závaží a váha byla rozložena pravidelně – navíc jsou měkké.

Litr vody odpovídá zhruba 1 kg. Pro vyplnění volného prostoru v batohu, zamezení pohybu závaží a pravidelné rozložení váhy lahve naplňte jen částečně, nebo naplňte jen krajní(nezapomeňte, že záleží na vaší váze) – zbytek plastů nechte prázdný.

Pamatujte, že během tréninku nesmí docházet k pohybu váhy na zádech. Batoh musí sedět a váha musí být řádně vycentrovaná.

Proč tak malá zátěž?

Podstatou tréninku není nabrat velký objem svalů, ale maximalizovat silovou vytrvalost.

Závaží má zvýšit rezistenci, ale zároveň musí umožňovat provádět cvik stejně rychle jako bez něj, aniž by se zvyšovalo riziko zranění.

Až znovu začnete stagnovat

Tj. se závažím odpovídajícím 2 % vaší tělesné váhy během dvou minut neuděláte více kliků než naposledy, po minutové pauze(jako zastara) přidejte ještě jednu minutu.

Až budete stagnovat znovu, místo další minuty do batohu přidejte další 2 % vaší tělesné váhy – a zpět ke dvěma minutám, postupem času i k jedné minutě(po minutové pauze) navíc.

Nikdy nepřidávejte více než 2 % vaší tělesné váhy najednou. Další váhu přidávejte jen v případě stagnace.

Se závažím nikdy nedělejte více než 150 kliků během jednoho tréninku.

Jakmile závaží na zádech překročí 5 % vaší tělesné váhy, je třeba trénink omezit na 2 dny(maximálně 6 minut čistého času) týdně.

Jakmile závaží překročí 10 % vaší tělesné váhy, netrénujte častěji než jednou týdně a během jednoho tréninku nedělejte více než 120 kliků

Pokud se stejným závažím během dvou minut zvládnete méně kliků než naposledy, jste přecvičení – je třeba odpočívat víc.

Po třech měsících tohoto střídmého, ale velmi intenzivního tréninku – zachováte-li postupné přidávání váhy – zjistíte, že jste schopni naráz udělat 50 kliků s 15 % tělesné hmotnosti na zádech...

Asi vás bude lákat zkusit testík nalehko – abyste viděli, jak na tom vlastně jste.

Tedy nechť

S nejvyšší pravděpodobností uděláte 80 kliků najednou.

Možná víc.

Možná zjistíte, že už jste za dvě minuty schopní udělat 110(+) kliků.

To je slušné...

Ale 100 kliků najednou...

...to není.

Pokud stále nemáte dost

Vraťte se zpátky k tréninku... Jako dosud postupně přidávejte váhu. Jakmile závažím překročíte 20 % tělesné hmotnosti, během jednoho tréninku nedělejte více než 100 kliků.

Možná taky zjistíte, že více než týdenní pauza vám vyhovuje deset dní odpočinku...

Páteř máte jen jednu

Jakmile dojdete k závaží odpovídajícímu 30 % tělesné hmotnosti, další kila nepřidávejte.

Až s tímhle závažím uděláte 50 kliků, dejte si ještě jeden test.

...

Gratulace

Jste tam – co s tím?

Posledních dvacet sice fialovíte, ale zvládl(a) jste to. Dokonce jste možná, jen tak – na truc, vymáčkl ještě dalších deset.

Neuvěřitelné – fakt možné.

Co ale teď?

Pomáhat a chránit?

Údržba

Je překvapivě snadná – stačí si čas od času nadělit magickou stovku. Překvapí vás, že jste najednou schopní vypumpovat sto kliků několikrát denně.

Pokud se však na údržbu vykašlete

Čísla poletí dolů.